¿Puedes hacer ejercicios en casa sin aparatos? ¡Pues si!, comienza a ello

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Lo que buscamos inicialmente es poder activar al organismo en la comodidad de nuestro hogar con simples rutinas de ejercicios.

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Comprar máquinas, aparatos, pagar un gimnasio no está al alcance de todos, y si lo está, no todos se sienten cómodos con ellos, el ejercicio está más que claro que trae beneficios, que se incrementan a medida que avanzamos y por ello debemos seguir estos consejos y poder ir progresando día a día.

 

Iniciar las pulsaciones:

Un ejercicio del tipo cardiovascular busca hacer movimientos para impulsar el ritmo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor del organismo.

Y por ello, el servicio de salud pública en Reino Unido (NHS), diseño una rutina de ejercicios de 10 minutos para mejorar la condición del corazón.

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1) Saltar: Debes colocar tus pues en paralelo, separados levemente. Doblar un poco las rodillas e impulsarte hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas.

(Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación).

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2) Estrella: En una posición similar al ejercicio anterior, salta abriendo las piernas y brazos, formando la imagen de una estrella.

(Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación).

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3) Sentadilla: Este ejercicio requiere fuerza en las piernas. Con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un Angulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo.

(Es importante mantener la espalda derecha, unas 10 repeticiones).

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4) Pasos hacia atrás: Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz u leve salto mientras cambias de pierna.

(Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación).

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5) Burpee: Debes colocarte en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar.

(Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación).

 

Reforzando los músculos:

Actividades de fuerza y resistencia ayudaran a fortalecer los músculos y a mejorar la movilidad.

Generalmente se pueden realizar en un mismo sitio, no sudaras tanto como los ejercicios cardiovasculares, pero mejoraras tu estado de forma.

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1) Flexiones: Coloca tus manos en el suelo en line recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo.

(12 repeticiones).

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 2) Tríceps: Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos.

(12 repeticiones).

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3) Bíceps: Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo.

(Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo).

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4) Hombros: Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza.

(12 repeticiones). Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

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5) Piernas: Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.

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 6) Abdominales: Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

 

Flexibilidad:

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Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad del individuo.

Realizar de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.

Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad.

Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Fuente:  British Broadcasting Corporation

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2 comentarios

Deja tu comentario
Marcos Rodríguez8 d Junio d 2015 a las 10:35 (UTC)
Muy interesante Maicol!
Belen López Jaular8 d Junio d 2015 a las 10:33 (UTC)
Me encantan tus artículos!

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